Хотя мозг составляет всего 2% от общей массы тела, он использует более 20% энергии организма. Эксперт в области медицины, ранее занимавший должность директора в учреждении для людей с нарушениями памяти, подчеркивает важность правильного питания для поддержания здоровья мозга. Чтобы обеспечить его всеми необходимыми веществами для восстановления и регенерации, а также предотвратить такие негативные эффекты, как усталость и снижение внимания, важно следить за количеством углеводов в рационе.
Рекомендуемое суточное количество углеводов составляет около 130 граммов — это примерно 25% от общей калорийности при рационе на 2000 калорий. Однако, как отмечают специалисты, не все углеводы одинаково полезны, и их качество гораздо важнее, чем количество. Например, употребление фруктов, таких как виноград или арбуз, после перекуса, состоящего из жиров и белков (например, греческого йогурта), помогает замедлить повышение уровня сахара в крови.
Какие продукты полезны для мозга
Рекомендуется сначала употреблять продукты, богатые жирами и белками, а углеводы оставлять на потом. Хорошими перекусами могут стать продукты с низким содержанием углеводов, такие как огурцы, болгарский перец, сыр, кокосовый йогурт или грецкие орехи. Сладости на голодный желудок, напротив, приводят к резкому увеличению уровня сахара в крови, за которым следует его падение. Это может вызвать дискомфорт и чувство голода. Со временем такие скачки уровня сахара могут привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, инсулинорезистентность и проблемы с когнитивными функциями.
Пример здорового рациона
Простой пример рациона, который поддерживает нормальное функционирование мозга и организма:
- Завтрак: один тост с авокадо вместо круассана или хлопьев.
- Обед: суп и салат вместо бутербродов с чипсами.
- Ужин: гарнир из картофеля или риса можно заменить на цветную капусту или киноа.
- Десерт: ягоды с небольшим количеством взбитых сливок или несколько квадратиков темного шоколада вместо мороженого.
Не стоит чрезмерно зацикливаться на подсчете каждого грамма углеводов, так как это может вызвать стресс, что, в свою очередь, противоречит целям по улучшению здоровья. Однако многие люди не осознают, сколько углеводов они реально потребляют. Понимание этого может помочь значительно сократить их потребление, ведь изменить привычку можно только после того, как осознаешь её существование.
Преимущества снижения углеводов в рационе
Такое простое изменение в питании может принести множество преимуществ. Уменьшение количества углеводов способствует снижению уровней глюкозы и инсулина в организме, что, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление.
Как рассчитать необходимую калорийность
Чтобы точно определить, сколько калорий требуется организму, нужно рассчитать суточные энергозатраты (TDEE). Этот показатель включает базальный уровень метаболизма (BMR), который отражает количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в покое, а также уровень физической активности. Для вычисления суточной потребности в калориях можно использовать онлайн-калькуляторы.