Психиатр и нейробиолог Дрю Рэмси, более 20 лет работающий с пациентами, выделил ключевые привычки, способствующие психической устойчивости и когнитивному здоровью. В своей книге «Исцеление современного мозга» он предлагает научно обоснованные методы улучшения работы мозга через небольшие изменения в повседневной жизни.
Если вы можете ответить «да» на все пять вопросов ниже, значит, уже практикуете основы «ментальной подготовки» – концепции, разработанной Рэмси на основе многолетней клинической работы.
1. Запоминаете ли вы сны?
Способность вспоминать сновидения свидетельствует о качественном быстром сне, который важен для обработки эмоций и консолидации памяти. Во время этой фазы активизируется глимфатическая система мозга, очищающая его от токсинов, включая бета-амилоид – белок, связанный с когнитивными расстройствами.
? Почему это важно?
Бессонница почти вдвое увеличивает риск депрессии, а хроническое нарушение сна снижает когнитивные функции и ухудшает эмоциональную регуляцию.
2. Употребляете ли вы продукты, богатые питательными веществами?
Рацион, насыщенный омега-3, фолиевой кислотой, клетчаткой и витаминами группы B, напрямую влияет на работу мозга. Продукты, такие как анчоусы, песто, чечевица, обеспечивают нейропротекцию и снижают воспаление, связанное с депрессией.
? Почему это важно?
Исследования показывают, что треть пациентов с тяжелой депрессией достигли ремиссии, просто улучшив питание. Средиземноморская диета снижает воспаление и улучшает нейропластичность.
3. Поддерживаете ли вы регулярные социальные связи?
Крепкие социальные связи снижают уровень кортизола, уменьшают воспаление и улучшают когнитивные функции. Важно не количество взаимодействий, а их качество.
? Почему это важно?
Метаанализ 148 исследований доказал, что сильные социальные связи повышают выживаемость на 50%, а недостаток общения связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных расстройств.
4. Проводите ли вы время на природе?
Контакт с природой снижает активность префронтальной коры, отвечающей за стресс и тревожные размышления. Прогулки в лесу уменьшают реактивность миндалевидного тела, снижая уровень тревожности.
? Почему это важно?
Исследование Стэнфорда показало, что 90 минут на природе снижают уровень тревожных мыслей. Дополнительно, фитонциды – вещества, выделяемые деревьями, укрепляют иммунитет и улучшают работу мозга.
5. Ведете ли вы дневник?
Письменная саморефлексия активирует префронтальную кору и снижает активность миндалевидного тела, помогая управлять эмоциями и структурировать мышление.
? Почему это важно?
Метаанализы показывают, что экспрессивное письмо улучшает психологическое состояние, а практика маркировки аффекта (называние эмоций словами) способствует нейропластичности.
Маленькие шаги — большие результаты
По мнению Рэмси, последовательное внедрение этих привычек укрепляет биологическую устойчивость к стрессу и способствует психическому благополучию. В долгосрочной перспективе небольшие изменения в сне, питании, общении, контакте с природой и саморефлексии могут значительно улучшить ваше когнитивное и эмоциональное здоровье.